胃腸弱い系・太りやすいアラサー の私が海外生活で気を付けている食事のこと
イギリスはロックダウン2週目に入った。
新型コロナウィルス感染だけでなく、その他の体調管理にも気を付け、この長期戦に臨まなくてはならない。
医療機関にフリーアクセスできる日本と異なり、イギリスは、軽症の場合はセルフケアが前提、医者ではなく薬局に行く、自宅で療養することが基本となっている。
しかし、残念ながら欧米の食生活は、肉のかたまりと脂質たっぷりなお惣菜（ready to eat）であふれている。
欧米は糖尿病罹患率が日本よりはるかに高く、消化器疾患が起きる割合も日本の10倍以上。
自分の胃腸を守り、さらにダイエットにも効果的だった、私の実践をここに記録する。
脂質の多い肉を避ける
脂質の多い肉は、欧州では安い。豚ブロック肉、脂肪の率20パーセントのひき肉など。
そして、高いお肉は脂肪の少ない赤身肉、鶏のむね肉、鶏ひき肉、脂肪の率5パーセントのひき肉。
欧州在住の方はご存知のように、欧州では薄切り肉がほとんど売られていないので、意識して肉の量を調整しないと、大量の肉、つまり大量の脂質を摂取してしまう。
脂質の少ない肉を選ぶ、または刻んで野菜やきのこでかさ増しした料理にアレンジすることをおすすめする。
fat free /low fat 製品を選ぶ
これについては賛否両論ある。low fat=低脂肪 の 製品は本当に体にいいのか？という議論があり、なんとも言えない。
しかし、私は体質上脂質制限をしなくてはならず、日本でもイギリスでもLow fat製品を選んでいる。
ありがたいことに、イギリスでは日本よりもLow fat商品のバラエティが広い。
牛乳はwhole milk、semi-skimmed milk、 skimmed milk と、3種類にわかれているし、ヨーグルト、チーズ、マヨネーズ、コールスローなどの副菜にまで及ぶ。
味に敏感な方は、やはりちょっと物足りなく感じるだろうけれど、私はこれらの商品を選ぶようにしている。夫のメタボ対策にも貢献していることを信じて。
材料の置き換えをする
既製品の成分の表記を見ると、いかに多くの脂質が含まれているかを実感する。
とくに、安いものは脂質でごまかされている場合が多いのでご注意を。
日本のクリームシチュー、カレールーを使って作ると、翌日スープの表面に大量の脂がかたまっている。これをどうにかできないものだろうか、と、私は工夫を試みた。
クリームシチュー
まず、クリームシチューのルーを半分減らしてみた。味が薄い場合はコンソメを足し、クリーム感がもっと欲しい場合は、小麦粉を足す。
牛乳はwhole milk ではなくsemi skimmed milkに置き換え。
カレールー
カレーのルーを半分減らし、出汁またはめんつゆで置き換えた。めんつゆで作ると、蕎麦屋のカレーのように深みのある味になる。こちらも、シャバシャバカレーになってしまったら小麦粉でとろみをつける。
夫は味の変化に敏感だが、これらの置き換えには気づかずに過ごしている。
ハンバーグ
脂肪分が5パーセントのひき肉を使う。玉ねぎ、マッシュルーム、コーン、かにかま、グルテンフリーの小麦粉などによってかさ増しをする。これらによって、少しは低カロリー低脂質のハンバーグができている…はず。
これでも脂質が高くて私は食べられないので、鶏ひき肉、なるべく脂質の低い七面鳥のひき肉でハンバーグのようにしている。ハンバーグではなく、つくねである。
食べすぎ予防：味の変化をつけて、脳を満腹にする
出汁でしっかりと味がついた料理にすると、満足感が高まり暴飲暴食を防ぐことができる。
また、品数を増やすことでいろんな味覚を楽しみ、いろんな食材をとることができる。
私はズボラなので、ピクルスやキャロットラペ、ポテトサラダを常備し、そこにゆでたまごやサラダチキンなどを加えて変化球を打っている。
カリウムを積極的にとる
むくみやすいので、バナナなどでカリウムを多く摂るように心がけている。
塩分の排出を促進してくれるという。
幸いイギリスは、カリウムを多く含むアボカド、バナナ、キウイ、
ブロッコリー、豆などがを安く購入することができる。
おやつは果物とヨーグルト
イギリスのお菓子はバリエーションが狭く、チョコレートのお菓子は砂糖のずっしりとした重みを感じる。
イギリスのお菓子事情に関する過去記事↓
norevocationnoyo.hatenablog.com
果物を砂糖で煮込んだソースや、シリアルと糖蜜、ナッツをふんだんに使ったお菓子なども多く、知らず知らずのうちに大量の砂糖を摂取している。
また、バターをふんだんに使った大きなクッキーは、中毒性のあるおいしさで人気を博している。
これらの味に一度手を付けると、また欲しくなってしまうループに陥る。
私の体に負担が大きいので、おやつは無脂肪ギリシャヨーグルトに果物を入れている。
これも飽きてくるので、フルーツにバリエーションをつけ、ミューズリーを入れて食べている。
グラノーラはすでにメープルシロップや砂糖が入っているが、ミューズリーは入っていないのでダイエットにもいいかなと勝手に思っている。
既製品ソースを避け、自分で調味料、シーズニングを駆使
既製品ソースは便利だが、カロリーや材料をチェックすると、わけのわからないものやありえない比率で利用された油などが気になる。
様々なソースも販売されているが、欧州人好みの味つけで自分には合わないこともしばしば。
時間がある今は、なるべく自分でお気に入りのタレを作ったり、シーズニングやハーブで味付けをしてノンオイルドレッシングを心がけている。
まとめ これはあくまで個人の感想です。
ここに書いたことが本当にいいのかどうなのか。
それでも、胃腸弱い系・太りやすいアラサーの私が実践し、
やってみてよかったことをまとめた。
ご自身の体に合うようなら、ぜひお試しあれ。
ロックダウン中なので、体調管理がいつも以上に大切となってくる。
心も体も、元気で乗り切りたい。
